Nejlepší cviky na kyčle se závažím, které můžete vyzkoušet

Cvičení na kyčle často odkazuje na pohyby, které zapojují hýžďové svaly, abduktory a adduktory – svaly, které obklopují boky. Zpevněním těchto svalů lze dosáhnout zvýšení celkové síly a formy kyčle.

Termín „propad kyčle“ často popisuje přirozenou křivku nebo prohlubeň, která se může vytvořit mezi horní částí stehna a kyčelní kostí. Liší se od člověka k člověku a je typickým anatomickým znakem těla.

Vaše úroveň zdraví nemá nic společného s kyčlemi. U některých lidí se kyčelní kosti nacházejí nad stehenní kostí. V důsledku toho může dojít k odsazení na vnější straně dolní části kyčle. Propady kyčle mohou mít různý vzhled v závislosti na poloze, úhlu a natočení stehenní kosti.

Pokles kyčle se závažím

Zatímco poklesy kyčlí nelze odstranit, některá cvičení je mohou snížit. Zde je seznam cviků na kyčle, které můžete vyzkoušet se závažím :

1) Vážené kyčelní tahy

Postupujte takto:

• Postavte se na zem s chodidly na podlaze, závažím přes boky a horní částí zad opřenou o lavici.
• Když zvednete boky ke stropu, projeďte patami a zmáčkněte hýždě.
• Opakujte po snížení boků ještě jednou.

2) Zatížené boční propady boků

Postupujte takto:

• S tělem v přímé linii a loktem přesně pod ramenem začněte v pozici bočního prkna.
• Položte nějakou váhu na vaše boky, položte je na podlahu a zvedněte je zpět nahoru.
• Udělejte totéž na druhé straně.
• Opakujte odpovídající počet opakování.

3) Zatížené bulharské split dřepy

Postupujte takto:

• Jednu nohu položte na lavici za sebou a otočte se od ní pryč.
• Držte závaží v obou rukou.
• Udržujte přední koleno nad kotníkem a pusťte tělo do výpadu.
• Protlačte patu přední nohy, abyste se dostali zpět tam, kde jste byli.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

4) Zatížené sumo dřepy

Postupujte takto:

• Postavte se s nohama doširoka od sebe a směřujte prsty mírně ven.
• Držte činku na hrudi.
• Udržujte rovná záda a hrudník a spusťte se do dřepu.
• Zvedněte se zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

5) Vážené step-upy

Postupujte takto:

• Držte závaží po stranách a použijte pevnou lavici nebo krabici.
• Projeďte patou jednou nohou a vystupte na lavici.
• Zopakujte kroky a změňte pohyby nohou.

6) Vážená véčka

Postupujte takto:

• Začněte tím, že si lehnete na bok.
• Umístěte zátěž na boky a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů.
• Zvedněte horní koleno ke stropu a poté je znovu spusťte, přičemž držte nohy u sebe.
• Opakujte odpovídající počet opakování.

Vždy začněte s váhou, která vám vyhovuje a zároveň vám umožní používat správný tvar. Musíte se zaměřit na různé úhly a části kyčelních svalů , takže je důležité začlenit do svého režimu řadu cvičení.

Jak pomáhá přidávání závaží při tréninku na kyčle?

Cvičení s váženým poklesem kyčle může poskytnout vašim svalům větší odpor, takže budou tvrději pracovat. Tento zvýšený odpor má různé výhody:

1) Aktivace svalů

Vaše svaly musí pracovat proti většímu odporu, když používáte závaží, což způsobuje, že se vaše svaly více stahují. Zvýšená zátěž má potenciál podporovat růst svalů, zejména u adduktorů, abduktorů a hýžďových svalů.

2) Rozvoj síly

Cvičení s váženým poklesem kyčle pomáhá při posilování specifických svalových skupin souvisejících s kyčlemi. Lepší stabilitu kyčlí a celkovou funkční mobilitu lze přičíst zvýšené síle.

3) Kalorický výdej

Přidáním závaží do cviků s poklesem kyčle vzniká odpor. Odporový trénink zvyšuje intenzitu cvičení a může vést k většímu spalování kalorií. To může být užitečné pro lidi, kteří chtějí mít pod kontrolou svou váhu nebo zvýšit svou celkovou kondici.

4) Přidání rozmanitosti a výzvy

Vaše hip dip cviky se stanou fascinujícími a náročnějšími, když do cvičení zapojíte závaží. Různorodost cvičení a odolnost jsou dva další způsoby, jak udržet vaše cvičení zajímavé a vyhnout se plošinám.

Nezapomeňte postupně zvyšovat závaží. Chcete-li zvýšit flexibilitu a snížit riziko zranění, vždy se před začátkem cvičení zahřejte a poté se ochlaďte.