Zde je vědecky podložené cvičení Jeffa Nipparda Push-Pull-Legs 

Jeff Nippard dosáhl vrcholu efektivity cvičení se svou vědecky podloženou rutinou Push-Pull-Legs. Tento režim pečlivě rozděluje hlavní svalové skupiny těla do tří odlišných kategorií: tlačné svaly (hrudník, ramena a triceps), tažné svaly (záda a biceps) a nohy.

Oddělení umožňuje soustředěný trénink a adekvátní regeneraci, což je nezbytné pro optimální svalový růst a nárůst síly. Každé cvičení v programu Jeffa Nipparda je vybráno pro svou účinnost a zajišťuje, že čas strávený v posilovně využijete na maximum. Jeho videa na YouTube byla docela páteří informací, které jsme získali.

Ať už jste zkušený sportovec nebo fitness nadšenec, tento článek vás provede složitostí rutiny Jeffa Nipparda a vysvětlí vědecké zdůvodnění každého cvičení.

Vědecky podložené cvičení Jeffa Nipparda Push-Pull-Legs

Dokonalý tlakový trénink

Sklon s činkou na lavici (3×8,5,15): Tato varianta se zaměřuje spíše na horní část hrudníku a ramen než na plochou lavici. Rozmanité schéma opakování zvyšuje svalovou vytrvalost, hypertrofii a sílu.

Machine Shoulder Press (3×10-12): Poskytuje stabilní rozvoj ramen se zaměřením na deltoidy.

Floor Reset Skullcrusher (3×6-8): Izoluje tricepsy, které jsou klíčové pro celkový rozvoj paží a sílu tlaku.

Bent-Over Cable Flye (3×10-12): Toto cvičení se zaměřuje na svaly hrudníku se zaměřením na protažení a kontrakci.

Machine Lat Raise (3×20): Upřednostňuje boční rozvoj ramen, zvyšuje šířku ramen a estetiku.

Zvednutí přední desky (2×15-20): Posiluje přední deltoidy a horní pasti s vnitřní rotací pro zapojení více svalových vláken.

Diamantové kliky (1xAMRAP): Účinný nástroj na stavbu tricepsů a hrudníku, který využívá tělesnou hmotnost.

Perfektní tahové cvičení

1pažný kleč Lat Pulldown (3 sady x 12-15 opakování): Toto cvičení se zaměřuje na široký dorsi. Jednostranný pohyb pomáhá při nápravě svalových dysbalancí a zvyšuje stabilitu jádra.

Přítah (1 sada x AMRAP): Složené cvičení, které zapojuje více svalů. Je účinný pro rozvoj síly horní části těla a svalové hypertrofie.

Kroc Row (3 sady x 10–12 opakování): Cílí na střední a spodní pasti, kosodélníky a lats, zlepšuje tloušťku a sílu zad.

Cable Shrug-in (3 sady x 10-12 opakování): Zaměřuje se na horní nástrahy a lopatkové svaly, rozhodující pro stabilitu ramen.

Reverse Pec Deck (3 sady x 10–12 opakování): Zdůrazňuje zadní deltoidy, které jsou nezbytné pro rovnováhu ramen a držení těla.

Overhead Cable Biceps Curl (3 sady x 10-12 opakování): Izoluje biceps, podporuje růst svalů paží a stabilitu loketního kloubu.

Den dokonalých nohou

Mrtvý tah (1 x 5): Složený pohyb, který se zaměřuje na celý zadní řetězec a zlepšuje celkovou sílu těla.

Mrtvý tah ztuhlých nohou (2 x 8): Zaměřuje se na hamstringy a spodní část zad, což je nezbytné pro držení těla a sílu nohou.

Leg Press (4 x 10-12): Toto cvičení na stroji umožňuje zacílení na čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly s menším zatížením páteře.

Glute-Ham Raise (3 x 8-10): Posiluje hýžďové svaly a hamstringy, což je klíčové pro výkon dolní části těla.

Pomalé excentrické prodloužení nohou (3 x 8-10): Zdůrazňuje kvadricepsy se zaměřením na excentrickou fázi.svalovou hypertrofii pro

Zvednutí lýtek vsedě (4 x 15–20): Zaměřuje se na lýtkové svaly, které jsou nezbytné pro estetika a funkce dolních končetin.

Zvedání nohou u římské židle (3 x 10-20): Zapojuje flexory jádra a kyčle, čímž podporuje stabilitu a sílu dolní části těla.

Cvičení Jeffa Nipparda Push-Pull-Legs představuje vrchol vědecky podložených fitness rutin, pečlivě navržených tak, aby optimalizovaly růst svalů, sílu a celkovou tělesnou symetrii.

Přijetí tohoto programu nejen slibuje zvýšenou fyzickou zdatnost, ale také poskytuje hlubší porozumění vědě o cvičení. Je přizpůsobena tak, aby vyhovovala různým fitness cílům, ať už jde o svalovou hypertrofii, posílení síly nebo zlepšení svalové rovnováhy.

Integrace tohoto cvičení do vaší rutiny zajišťuje strukturovanou a efektivní cestu k dosažení špičkové fyzické kondice, vedenou principy moderní vědy o cvičení.